U proslom postu sam pisao o vrhunskoj igrici COJ – Bound In Blood i molim sve gamere da mi komentiraju clanak i glasaju u anketi lijevo <<<<<… Hvala.
U danasnjem postu vam donosim malenu vjezbu za ljeto. Svi znaju vjezbati i kako se to radi,dosta ljudi ide u teretanu i brine o svojem izgledu no kako dobiti najbolje rezultate u malo vremena ? Ovo je Air Alert tutorial kojeg sam malo promjenio po svojem rezimu i kako ojacati bedra,quadricepse i listove nogu u samo 15dana i da to bude ocigledno i vidljivo. Morate se pridrzavati ovih uputa i ne raditi manje ali ni vise od navedenog jer nebi zelio da se ozljedite. Ispod svake slike cu staviti i tekstualno objasnjenje.
Misici koje cemo obuhvatiti ovim vjezbama su.
1.Krenimo sa zagrijavanjem a to podrazumjeva malo rastezanja ( 2min je dovoljno ) nogu i barem lagana setnja do ducana i nazad,napravit u sobi korake,barem prijedite 500metara ili malo trcite na mjestu u sobi.
2.Pocinjemo sa dubokim cucnjevima – to znaci da nesmijete koristiti vrhove noznih prstiju nego citavo stopalo,pogledajte sliku ispod.
ove cucnjeve radite 10 x ( 10 spustanja i dizanja ) nakon cega uzimate 60sek (1min) odmora i onda radite jos 10x, ponovite to 10x ( ukupno 100 cucnjeva) i uzmite si odmor od 3min ( 180sekundi) pri cemu sjednite i popijte malo vode i opusteno disite kako bi lakse nastavili sa ostatkom vjezbi.
3.Nakon stanke od 3min ustanite se i ovoga puta napravite vjezbu u kojoj cete se podizati na stolici tako sto cete stati na stolicu jednom nogom dok cete drugu drzati u zraku ( slika ispod ) i polako se spustati tom nogom na kojoj stojite gore dolje ..Ako pogledate sliku ispod vidjeti cete kako je osoba u teretani,ne vi netrebate ici u teretanu jer upravo ova sprava na slici vam nece napraviti jake listove,bolje cete proci ako umjesto te sprave jednostavno rukama uhvatite neka vrata ili nesto a umjesto visine od 20cm stanete na stolicu od oko 50cm visine i onda radite vjezbu koju sam opisao a to je da sa jednom ”ne sa dvije kako je osoba na slici prikazana” stanete na stolicu a drugu nogu drzite u zraku i drzeci se rukama za nesto ”vrata” kako bi se uravnotezili pokalo spustate u desnu sliku prikazanu u kojoj je osoba sa stopalima prema dolje,to je 10x jaca i intezivnija vjezba od bilo koje sprave u teretani sto se tice listova.
Ponovite to 15x i onda uzmite stanku od 60sekundi pa ponovite jos 5x ( ukupno 75dizanja ) i da znam da cete mi jebat mater od bolova nakon 75dizanja na 50cm stolici i misliti kako ce vam puknuti misici ne noce,dont worry i nakraju cete mi biti zahvalni. Nakon 75dizanja uzmite odmor od 6minuta – sjednite i popijte vode te disite umjerenom brzinom kako bi odrzali krvotok i dotok zraka kako spada i ostali odmorni za sljedecu vjezbu.
4.Nakon 6min odmora polako se ustanite i pocnite skakati na mjestu u zrak, radeci to tako da brzo skakucete na mjestu odbacujuci se samo sa noznim prstima i docekivajuci se pri doskoku samo na njih i to tolikom brzinom da cim vam noge dotaknu pod vi odmah skacete u zrak,ponasajte se kao da je pod zapravo zapaljen i vi morate odrzavati brzinu skakanja kako vam se noge nebi zapalile,.,slika ispod.
Napravite 25skokova u komadu nakon cega uzmite 30sekundi odmora i onda ponovite to 10x ( 250 skokova) i jos jednom – I KNOW da ce vas to bolit,ubit psihicki i fizicki i da cete mi jos jednom jebati bliznju i daljnju familiju ali ponavljam kako su ovo vjezbe zbog kojih cete mi kasnije zahvaljivati. Nakon 250 skokova uzmite si 10min odmora, jos vode i opet sjesti i ovoga puta podignuti noge na razinu visu od vaseg pasa , da noge gledaju prema gore….ostavite tako 10min.
5.Nakon 10min odmora ustanite se i krenite na sljedecu vjezbu koja se zove jump off a u njoj ”slike za prikaz nemam jer je vjezba osobne izrade i osmisljena je tako ” radite obican cucanj koristeci vrskove stopala pri dubokom cucnju iz kojeg se ne dizete normalno nego skacete u zrak koliko god mozete pri cemu na vrhuncu ”trenutku kada ste se odrazili maksimalno ” vi skupljate noge prema gore ”prema prsima” , to je vjezba koju rade prof. odbojkasi i poboljsava osim odraza i za dobivanje stvarno vrhunski bedara te donjih trbusnih misica. Napravite 10 cucnjeva i uzmite si odmor od 2min i onda ponovite to 3x ( ukupno 30 skok cucnjeva sa nogama dignutima prema prsima,skupljenima ) nakon cega uzimate 6min odmor.
6.Za kraj radite vjezbe koje ce vam smiriti umorene misice da ne izgore do kraja i ne ozljede vas. Napravite malo isteznja ”laganih” te otrcite maksimalno 1km koristeci lagani tempo nakon cega legnite na pod i ispruzite se i odmorite 2-3min i onda pod tus, nakon tusiranja uzmite malo leda,stavite u neku krpu,oblog i stavite oko listova a kasnije i oko zgloba.
OVE VJEZBE RADITI ISTIM TEMPOM U ISTOM BROJU SVAKOG DANA OSIM NEDJELJE ( TADA NE RADITE NISTA) ZNACI 6X U TJEDNU,NAKON TOCNO 2,5 TJEDNA ( 15DANA) MOZETE SE SKINUTI PRED OGLEDALOM I POGLEDATI LISTOVE,BEDRA,PA I ZATEGNUTOST GUZICE:)….Ova vjezba vas nemoze NABILDATI ali je ovo vjezba koja moze u samo 15 dana pomoci da osoba ”normalne grade,ne nabildana niti debela ” da postigne vrhunske rezultate jer ce sagoriti sve masti i ucvrstiti vam noge savrseno” – Zasto kazem samo 15dana? Jer nakon toga mozete jos samo dobiti tonus misica i malo zategnusti no kako se ovdje ne koriste UTEZI a ni posebna prehrana onda ovo nemoze od vas napraviti zvijer iz teretane. Ovo je prirodno i moze svakog tko izgleda NORMALNO u samo 15dana napraviti da dobije i zile po nogama,moze vam ucvrstiti listove kao komad kamena i pripremiti vas za more. Cure mogu raditi i do 30dana nakon cega ce sigurno imati naj dupe u selu 
Toliko od mene i za kraj ako netko sumnja u ovo , ja nikad nisam radio vjezbe za noge u teretani niti sam ikad radio ista na nogama osim ove gore vjezbe i cak ni ne vjezbam po 30dana i onda napravim ovih 15dana i sve sto zelim dobijem ovim vjezbama. Jedem masno,pijem alkohol i ne hranim se zdravo no i sa time uspjevam imati dobre noge – moja fotka ispod
Znaci – ovo nisu vjezbe za bildanje nego za zategnutost misica,jacanje strukture nogu,jacanje brzine,odraza i eksplozivnosti u sto kracem vremenu.
![[del.icio.us]](http://worldofgnr.com/blog/wp-content/plugins/bookmarkify/delicious.png)
![[Digg]](http://worldofgnr.com/blog/wp-content/plugins/bookmarkify/digg.png)
![[Google]](http://worldofgnr.com/blog/wp-content/plugins/bookmarkify/google.png)
![[LinkedIn]](http://worldofgnr.com/blog/wp-content/plugins/bookmarkify/linkedin.png)
![[StumbleUpon]](http://worldofgnr.com/blog/wp-content/plugins/bookmarkify/stumbleupon.png)
![[Windows Live]](http://worldofgnr.com/blog/wp-content/plugins/bookmarkify/windowslive.png)
![[Yahoo!]](http://worldofgnr.com/blog/wp-content/plugins/bookmarkify/yahoo.png)
![[Email]](http://worldofgnr.com/blog/wp-content/plugins/bookmarkify/email.png)
July 1st, 2009 - 5:57 pm
Super post ovo je super hvala ovo cu raditi ovo ljeto barem da malo ostanem u formi i plivanje svaki dan naravno.
July 8th, 2009 - 12:11 am
E prijatelju alji necu valjda ovu trecu vjezbu radit cjelo vrijeme na jednoj te istoj nozi,to mi nije bas jasno…
November 29th, 2009 - 5:01 pm
E tebra mozes da stavis sliku bedara?Meni su dosta oslabljeni misici bedara pa zato…Bio sam u gipsu 2 meseca.
January 9th, 2010 - 3:21 pm
Aj objasni ti ili bilo ko, kako da se radi ova 3. vezba……..jel je to ukupno 150 (75 jedna i 75 druga noga) ??
January 9th, 2010 - 5:19 pm
Hej
Hvala na komentaru, ne to je 150 ponavljanja svaka noga. Znam da zvuci nemilosrdno, ali uz odg zagrijavanje prije je i vise nego dobro za jacanje nogu, rezultati ce biti vidljivi,normalno nemoj se prejedati nego jedi za pola ”da,samo pola” obroka manje nego inace, po mogucnosti jedi kao do sad samo izbaci kruh i dodaj 1vitaminsku tabletu od enciana te pij ako ti nije problem jedno 1l soka od VITALA onaj od Kruske sa Lkarnitinom dok vjezbas jer pomaze smanjenju mase, brze rade misice i zdrav je za srce koje ce ti lupati dok to vjezbas, nadam se da sam ti pomogao. Ako trebas jos savjeta javi.
January 16th, 2010 - 9:39 pm
hvala za odgovor!
March 14th, 2010 - 8:07 pm
mozes malo da mi pojasnis vezbu 2. ako ti nije tesko
)
April 5th, 2010 - 4:00 pm
znaci, ak sam dobro shvatio, ovo nisu vjezbe za jacanje nego sam da se misic bolje vidi. obzirom da ja jedva imam listove ovo mi onda ne pomaze? Hvala na odgovoru
April 5th, 2010 - 5:06 pm
Bok
Ne , ako nemas misica, ovo ce ti razvit misice, ako ih imas jace onda ce samo poboljsati tonus istih i zategnuti ih jace. Pomoci ce ti na 2 nacina , prvi je da ces dobit strukturu listova jace i ljepse a drugo je da ces doc u formu, koja ti preporucam da odrzavas trcanjem 3x tjedno po 2-3km umjerenom do vecom brzinom radi tonusa tokom cijelog ljeta, a listovi ce se i time razviti.
April 30th, 2010 - 9:12 pm
dali poveceva odraz???
i pojasni malo ove cucanj-skokove… jel trebam doskocit u cucnju, jer mi to zvuci brutalno..
May 2nd, 2010 - 10:13 am
Treba doskocit u cucnju i da brutalno je i moras pazit i dobro zagrijat misice da nebi ozljedio koji. Povecava eksplozivnost i kojih 5-7cm max odraza, to nije bas za odraz ali ces bit brutalniji u skoku,brzi skok,veci i snazniji skok sunožno i naravno brzina doskoka nakon prvog skoka sto uvjetuje boljim opcijama za blokadu shoota ili za neki ludi assist ili steal
May 3rd, 2010 - 2:52 pm
ja imam problema sa kapilarama na nogama pa me zanima da li bi ove vježbe mogle to još više pogoršati?
May 3rd, 2010 - 9:33 pm
Pozdrav, nisam strucna osoba pa ti to nemogu tocno odg, no mislim da ti nebi smjelo narusiti zdravlje niti izazvati takve stvari tj pogorsati ih, ove vjezbe su za tonus misica, jacanje strukture noge i izdrzljivosti misica a ne da bi unistile noge ili nesto na njima, naravno preporucavam obavezno zagrijavanje po uputama.
May 9th, 2010 - 1:42 pm
A jel bi mogao da stavis neke vezbe za bolji odraz?Bio bih ti VEOMA zahvalan.
May 18th, 2010 - 10:52 am
Zamisli ovo. imam 47 god. Ne vježbam. nikad. vježbala sam prije 7-8 godina neke laganice i sad mi se ovo u?inilo vrlo privla?nim. Vježbam 4 dana. nema rezultata ali osje?am se savršeno.Nakon drugog dana imala sam groznu upalu miši?a, me?utim nastavila sam vježbati.od svih mogu?ih internet prijedloga i bilderskih stranica ja odlu?ih ovo.
Super , zar ne.
May 18th, 2010 - 12:57 pm
Hvala na komentaru.
može doci do problema kod tkzv razvijanja misice mase jer ljudi iznad 45 i ispod 15god se nemogu vise tako razvijati u pogledu definicije misica, tu je pitanje kalcija,strukture kostiju ( sa 47god vase kosti su vec na prijelazu u stariju dob) i koliki je postotak masti u vasim nogama/tijelu, no najbitnije je da se vi osjecate dobro, zar ne !? Hvala jos jednom, zelim vam dobar napredak.
Ako imate 47god ili ste 98godiste, gledajuci po vasem emailu
June 29th, 2010 - 8:17 pm
hej hej…. ovo zvu?i fantasti?no! Iako je ve? 23 sata ja odmah kre?em….. thank you….. Ako imaÅ¡ joÅ¡ Å¡ta za guzu i bogove piÅ¡i nama curama…. Thanks
June 30th, 2010 - 6:19 pm
Bok
Imam jos savjeta i vjezbi, napravit cu novu temu uskoro.